Διατροφή στην εγκυμοσύνη

2016-01-07 07 January 2016

Συμβουλές καλής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια μοναδική περίοδο στη ζωή της γυναίκας κατά την οποία το σώμα της αλλάζει, η ψυχοσύνθεσή της γίνεται ιδιαίτερη και η ευθύνη για την υγεία της νέας ζωής που κυοφορεί μεγάλη. Οι διατροφικές της συνήθειες πριν τη σύλληψη, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και έπειτα από τον τοκετό, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου και του νεογέννητου βρέφους κατά τους πρώτους μήνες της ζωής του, οι οποίοι είναι και καθοριστικοί για τη μετέπειτα εξέλιξη της ανάπτυξης και της υγείας του.

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, το έμβρυο προσλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη μέσω των τροφών που καταναλώνει η μητέρα. Συνεπώς, είναι απαραίτητη η τήρηση μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής, σε συνδυασμό με ήπια σωματική άσκηση.

Πώς μπορώ να σχεδιάσω υγιεινά γεύματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Το να σχεδιάσετε υγιεινά γεύματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι δύσκολο.

Ποιες είναι οι πέντε ομάδες τροφίμων;

Σιτηρά-όπως ψωμί, ζυμαρικά, αλεύρι βρώμης, δημητριακά, και τορτίγιες

Φρούτα- μπορεί να είναι φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα. Ο χυμός που προέρχεται από 100% φρούτα μετράει.

Λαχανικά- μπορεί να είναι ωμά ή μαγειρεμένα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή 100% χυμός λαχανικών.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες -πρωτεΐνη είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα μπιζέλια και τα φασόλια, τα αυγά, τα μεταποιημένα προϊόντα σόγιας, τα καρύδια και οι σπόροι.

Γαλακτοκομικά-γάλα και τα προϊόντα με βάση το γάλα όπως το τυρί, το γιαούρτι και παγωτό, συνθέτουν την ομάδα των γαλακτοκομικών.

Είναι τα έλαια και τα λίπη μέρος της υγιεινής διατροφής;

Αν και δεν είναι μια ομάδα τροφίμων, έλαια και λίπη σας δίνουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα λίπη που τρώτε παρέχουν ενέργεια βοηθάνε στην οικοδόμηση πολλών οργάνων του εμβρύου και τον πλακούντα. Τα περισσότερα από τα λίπη και έλαια στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από φυτικές πηγές. Περιορίστε στερεά λίπη, όπως αυτά από ζωικές πηγές. Στερεά λίπη, επίσης, μπορεί να βρεθούν στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Γιατί είναι οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά σημαντικά στη διατροφή μου;

Βιταμίνες και μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις λειτουργίες του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να λαμβάνετε περισσότερο φυλλικό οξύ και σίδηρο από ό, τι μια γυναίκα που δεν είναι έγκυος.

Πώς μπορώ να πάρω τα επιπλέον ποσά βιταμινών και ανόργανων συστατικών που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Λαμβάνοντας συμπληρώματα βιταμινών μπορεί να εξασφαλίσετε αυτά τα επιπλέον ποσά. Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα θα πρέπει να παρέχει όλες τις άλλες βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τι είναι το φυλλικό οξύ και πόσο χρειάζομαι καθημερινά;

Το φολικό οξύ, επίσης γνωστό ως φυλλικό οξύ, είναι μια βιταμίνη Β που είναι σημαντική για τις εγκύους. Πριν από την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να λαμβάνετε 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος καθημερινά. Βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης . Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν ότι οι έγκυες γυναίκες πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον 600 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ημερησίως από όλες τις πηγές. Μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθεί η συνιστώμενη ποσότητα φυλλικού οξέος από τα τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, όλες οι έγκυες γυναίκες και όλες οι γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά βιταμινούχα συμπληρώματα που περιέχουν φυλλικό οξύ.

Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πόσο χρειάζεται καθημερινά;

Ο σίδηρος χρησιμοποιείται από το σώμα στη σύνθεση μιας ουσίας που υπάρχει στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο στα όργανα και τους ιστούς σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να λαμβάνετε επιπλέον σίδηρο περίπου σ το διπλάσιο του ποσού που μια μη έγκυος γυναίκα χρειάζεται. Αυτός ο επιπλέον σίδηρος βοηθά το σώμα σας να κάνει περισσότερο αίμα για την παροχή οξυγόνου στο μωρό σας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 27 mg, η οποία βρίσκεται στα περισσότερα συμπληρώματα βιταμινών. Μπορείτε επίσης να τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια και μπιζέλια, τα δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, και ο χυμός δαμάσκηνου. Σίδερο επίσης μπορεί να απορροφηθεί πιο εύκολα αν οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο τρώγονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C , όπως τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες.

Γιατί είναι το ασβέστιο σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πόσο χρειάζομαι καθημερινά;

Το ασβέστιο χρησιμοποιείται για την κατασκευή των οστών και των δοντιών του μωρού σας. Όλες οι γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εγκύων γυναικών, ηλικίας 19 ετών και άνω θα πρέπει να λαμβάνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα , άτομα ηλικίας 14-18 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1.300 mg ημερησίως. Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου. Εάν έχετε προβλήματα με την πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορείτε να πάρετε το ασβέστιο από άλλες πηγές, όπως το μπρόκολο, σκούρα, φυλλώδη πράσινα, σαρδέλες , ή ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πόσο χρειάζομαι καθημερινά;

Η βιταμίνη D λειτουργεί με το ασβέστιο για να βοηθήσει τα οστά και τα δόντια του μωρού να αναπτυχθούν. Είναι επίσης απαραίτητο για το υγιές δέρμα και την όραση. Όλες οι γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που είναι έγκυες, πρέπει να λαμβάνουν 600 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D την ημέρα. Καλές πηγές είναι το γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Έκθεση στο ηλιακό φως μετατρέπει επίσης στο δέρμα τη βιταμίνη D στην ενεργή μορφή της.

Πόσο βάρος πρέπει να πάρω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Το ποσό της αύξησης του βάρους που προτείνεται εξαρτάται από την υγεία σας και το δείκτη μάζας σώματος σας, πριν να μείνετε έγκυος. Αν είχατε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να κερδίσει μεταξύ 8 και 12 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν είσαστε λιποβαρής πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να πάρετε περισσότερο βάρος από ό, τι μια γυναίκα που είχε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη. Αν είστε υπέρβαρη ή παχύσαρκη πριν την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να πάρετε λιγότερο βάρος.

Δείκτης Μάζας Σώματος (Δ.Μ.Σ.)	Συνολική Συνιστώμενη Αύξηση Βάρους
< 19,8 kg/m²	12,7 – 18 kg
19,8 – 26 kg/m²	11,4 – 16 kg
26,1 – 29 kg/m²	7 – 11,4 kg
> 29 kg/m²	5 – 9 kg
Δίδυμα (19,8 – 26 kg/m²)	16,8 – 24 kg
Δίδυμα (26,1 – 29 kg/m²)	14 – 22,7 kg
Δίδυμα (> 29 kg/m²)	11,4 – 19 kg

Μπορεί το περιττό να επηρεάσει την εγκυμοσύνη μου;

Υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο πολλών προβλημάτων εγκυμοσύνης. Τα προβλήματα αυτά περιλαμβάνουν το διαβήτη κύησης, την υψηλή αρτηριακή πίεση, την προεκλαμψία, τον πρόωρο τοκετό και την καισαρική τομή. Τα μωρά των υπέρβαρων και παχύσαρκων μητέρων, επίσης, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από προβλήματα, όπως τις γενετικές ανωμαλίες ,τη μακροσωμία με πιθανό τραυματισμό κατά τον τοκετό και της παιδικής παχυσαρκίας.

Μπορεί η καφεΐνη στη διατροφή μου να επηρεάσει την εγκυμοσύνη ;

Αν και έχουν υπάρξει πολλές μελέτες σχετικά με το αν η καφεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής, τα αποτελέσματα είναι ασαφή. Οι περισσότεροι ειδικοί δηλώνουν ότι πρέπει καταναλώνετε λιγότερα από 200 mg καφεΐνης την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ρόφημα	Περιεκτικότητα σε Καφεΐνη (mg)
1 φλιτζάνι καφέ φίλτρου (240 ml)	136 mg
1 φλιτζάνι στιγμιαίος καφές (240 ml)	96 mg
εσπρέσο (30 ml)	40 mg
1 φλιτζάνι τσάι	48 mg
1 φλιτζάνι αναψυκτικό Cola	24 mg

Ποια είναι τα οφέλη των ψαριών και των οστρακοειδών στη διατροφή μου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος λίπους που βρίσκεται φυσικά σε πολλά είδη ψαριών. Είναι σημαντικοί παράγοντες στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας τόσο πριν όσο και μετά τη γέννηση. Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι ή οστρακοειδή ανά εβδομάδα ενώ είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Τι πρέπει να γνωρίζω σχετικά με την κατανάλωση ψαριών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Μερικά είδη ψαριών έχουν υψηλότερα επίπεδα ενός μετάλλου που ονομάζεται υδράργυρος από τους άλλα. Ο υδράργυρος έχει συνδεθεί με γενετικές ανωμαλίες. Για να περιορίσετε την έκθεσή σας στον υδράργυρο, ακολουθήσετε μερικές απλές οδηγίες. Επιλέξτε ψάρια και οστρακοειδή όπως γαρίδες, σολομός. Μην τρώτε ξιφία, σκουμπρί. Περιορίστε τον τόνο .

Πώς μπορεί η τροφική δηλητηρίαση επηρεάσει την εγκυμοσύνη μου;

Τροφική δηλητηρίαση σε μια έγκυο γυναίκα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα τόσο για αυτήν όσο και το μωρό της. Ο εμετός και η διάρροια μπορεί να κάνει το σώμα σας να χάσει πάρα πολύ νερό και μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του σώματός σας. Για να αποφύγετε την τροφική δηλητηρίαση, ακολουθήστε τις παρακάτω γενικές κατευθυντήριες γραμμές:

Πλύνετε τα τρόφιμα. Ξεπλύνετε το σύνολο του νωπού προϊόντος επιμελώς κάτω από τρεχούμενο νερό βρύσης πριν το φαγητό, το κόψιμο ή το μαγείρεμα.

Διατηρήστε την κουζίνα σας καθαρή. Πλένετε τα χέρια, μαχαίρια, και σανίδες κοπής σας μετά από τη χρήση και την προετοιμασία άψητων τροφίμων.

Αποφύγετε όλα τα ωμά θαλασσινά, αυγά και κρέας. Μην τρώτε σούσι από ωμά ψάρια (μαγειρεμένο σούσι είναι ασφαλές). Τρόφιμα όπως το βοδινό, το χοιρινό, ή τα πουλερικά πρέπει να μαγειρεύονται σε ασφαλή εσωτερική θερμοκρασία.

Τι είναι η λιστερίωση και πώς μπορεί να επηρεάσει την εγκυμοσύνη μου;

Η λιστερίωση είναι ένα είδος τροφικής ασθένειας που προκαλείται από βακτήρια. Η έγκυος γυναίκα είναι 13 φορές πιο πιθανό να πάθει λιστερίωση από το γενικό πληθυσμό. Η λιστερίωση μπορεί να προκαλέσει ήπια, γριπώδη συμπτώματα όπως πυρετός, μυϊκούς πόνους και διάρροια, αλλά επίσης μπορεί να μην προκαλέσει κάποιο σύμπτωμα. Η λιστερίωση μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή, θνησιγένεια, πρόωρο τοκετό . Αντιβιοτικά μπορούν να χορηγηθούν για τη θεραπεία της λοίμωξης και να προστατεύσουν το αγέννητο μωρό σας. Για να βοηθήσετε στην πρόληψη της λιστερίωσης, αποφύγετε να τρώτε τα ακόλουθα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Παστεριωμένο γάλα και τρόφιμα που παρασκευάζονται με μη παστεριωμένο γάλα.

Κονσερβοποιημένα κρέατα και αλλαντικά, εκτός αν θερμαίνονται με καυτό ατμό λίγο πριν το σερβίρισμα.

Πατέ κρέατος .

Καπνιστά θαλασσινά.

Ωμά θαλασσινά, αυγά και κρέας.

Θα πρέπει να τρώω για δύο στη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου;

Υπάρχει μια κοινή πεποίθηση πως οι γυναίκες πρέπει να τρώνε για δύο στη διάρκεια της κύησης. Να θυμάστε, όμως, πως το δεύτερο πρόσωπο είναι ένα μικροσκοπικό πλάσμα! Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι ανάγκες διαφοροποιούνται καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη σας, δεν θα πρέπει όμως να τρώτε πολύ περισσότερο απ’ το συνηθισμένο σας μέχρι το τρίτο τρίμηνο, όπου μόνο 200 με 300 θερμίδες παραπάνω αρκούν ανάλογα με το σωματότυπό σας.

Πόσες επιπλέον θερμίδες χρειάζομαι;

Είναι λογικό εγκυμοσύνη και κιλά να πηγαίνουν μαζί, αφού μέσα σας μεγαλώνει ένα μωρό! Αν όμως είστε κοντά στο φυσιολογικό σας βάρος πριν μείνετε έγκυος και έχετε έναν υγιή μεταβολισμό θα πρέπει να πάρετε περίπου 10 με 13 κιλά.

Όσο για τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεστε, η ανάγκη αυτή υπάρχει πραγματικά μόνο στον 7ο, 8ο και 9ο μήνα εγκυμοσύνης. 200 με 300 επιπλέον θερμίδες τη μέρα θα έπρεπε να είναι αρκετές για μια γυναίκα με φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη. Τα διπλά γεύματα δεν έχουν καμία θέση στη διατροφή σας! Μόλις δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αρκούν για να σας δώσουν αυτές τις επιπλέον θερμίδες.
Η ποσότητα δεν είναι τόσο σημαντική όσο η ποιότητα αυτού που τρώτε. Επειδή το μωρό σας παίρνει τα θρεπτικά συστατικά απευθείας από εσάς, προσπαθήστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, αποφεύγοντας τα πολλά γλυκίσματα τα οποία ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα σας και μετά από λίγο το ρίχνουν εξίσου γρήγορα, μπερδεύοντας το μεταβολισμό σας. Μερικές φορές μάλιστα μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε πεσμένη ή να έχετε ζαλάδες.
Το βασικότερο είναι να μην είστε πολύ σκληρή με τον εαυτό σας. Κάποιες μέρες θα πεινάτε τρομερά και άλλες δεν θα σας ενδιαφέρει καθόλου το φαγητό. Τα μικρά και συχνά γεύματα θα σας βοηθήσουν με τη ναυτία της εγκυμοσύνης. Απλά ακολουθήστε το ένστικτό σας. Θα εκπλαγείτε απ’ το πόσο καλά τα έχει φροντίσει όλα η φύση!

Είναι φυσιολογικές οι λιγούρες που νιώθω;

Πολλές μητέρες επιθυμούν έντονα συγκεκριμένες τροφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Πιστεύεται πως μερικές φορές οι λιγούρες αυτές μπορεί να εκφράζουν μια ανάγκη του οργανισμού να αυξήσει την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, γι’ αυτό αξίζει να αντιλαμβάνεστε και να ακούτε το ένστικτό σας.

Συνηθισμένες λιγούρες κατά την εγκυμοσύνη

Λέγοντας λιγούρες εννοούμε τις πολύ έντονες επιθυμίες για κάποιο φαγητό, ακόμη κι αν πρόκειται για γεύσεις που δεν προτιμούσατε πριν μείνετε έγκυος.

Οι περισσότερες μέλλουσες μητέρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους νιώθουν συχνά έντονη επιθυμία για τις παρακάτω τροφές. Αν λοιπόν είστε κι εσείς μια απ’ αυτές που η διατροφή στην εγκυμοσύνη τους περιλαμβάνει τις παρακάτω τροφές, δεν είστε η μόνη:

Γλυκά
Γαλακτοκομικά
Αλμυρά σνακ
Ξινά φρούτα (όπως εσπεριδοειδή)
Καυτερά, πικάντικα φαγητά

Μερικές φορές η λιγούρα μπορεί να αποτελεί ένδειξη πως θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα από κάποια τροφή στη διατροφή σας. Αν, για παράδειγμα, νιώθετε έντονη την επιθυμία για τις αλμυρές ελιές, μπορεί να χρειάζεται να αυξήσετε λίγο το αλάτι που προσλαμβάνετε καθώς το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο απ’ το συνηθισμένο στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Λιγούρες για μη βρώσιμα υλικά

Περιστασιακά, ορισμένες μέλλουσες μητέρες λαχταρούν κάτι που δεν είναι φαγητό, όπως κάρβουνο, πάγο ή χώμα. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται pica και η αιτία του δεν είναι γνωστή. Ορισμένοι ειδικοί το συνδέουν με ανεπάρκεια σιδήρου ή ασβεστίου, ενώ άλλοι ισχυρίζονται πως ο οργανισμός προσπαθεί να βρει τρόπους για να αντιμετωπίσει τη ναυτία της εγκυμοσύνης. Προφανώς, βέβαια, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αντισταθείτε σε αυτές τις επιθυμίες καθώς μπορεί να σας βλάψουν.